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7-70岁健康饮食攻略 你要的都在这里了

导语  每个年龄段所需的营养各不相同,例如婴儿时期的需要特殊的营养,成人饮食需遵循金字塔原则。接下来,小编整理了7~70岁不同年龄层饮食重点,一起来了解吧。

10岁前饮食重点:花样多吃蔬菜

如今,一些小朋友已经出现了如焦虑、抑郁等心理健康问题,甚至有2%的孩子被临床诊断为抑郁症。研究人员发现,不健康的饮食与抑郁、情绪低落有关。为了让孩子们不挑食,家长们的耐心和毅力缺一不可,其中最重要的就是要让孩子们多吃蔬菜。

要想让小朋友们吃蔬菜,必须从“颜值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝进去,还有那些爱心便当里的星形蔬菜,都能“诱惑”他们吃下去。还可以尝试健康零食——蔬菜蘸酱,用各种口味的酱料花式搭配蔬菜。还有一招就是让他们自己动手丰衣足食,就算是再简单的食物,有小朋友自己参与制作过程,相信吃起来都会香甜可口。

10-20岁饮食重点:补充维生素D

青春期可是个艰难的时期,20%的青少年在18岁前都至少抑郁过那么一阵。要知道,情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状。维生素D、铁、镁和维生素B族摄入不足可能会影响情绪和活力。另一项对300名城市青少年的研究发现,近25%的青少年缺乏维生素D。究其原因可能在于一年中光照最充足的时候,相比小朋友和青年人,这些初高中“学生党”宅在室内的时间最长。服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法,每周吃两次油性鱼类也可以有效补充。

20-30岁饮食重点:一天三顿不能少

20岁的人又要面临新的烦恼——减肥,很多青年人健康问题就是太能“管住嘴”了,过于严格的菜谱不仅营养不全面,而且还会导致健康焦虑和健康食品痴迷症。另外,工作和学习的压力也让作息不那么规律,一天三顿饭也很难保证。

对于20岁的人,饮食的关键是回归基础的健康习惯。坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要,要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜,还要记得少吃零食。另外,要知道,绿色果汁、蛋白质奶昔等“流行”的代餐并不是快速修复健康的灵丹妙药,只是对合理均衡膳食的额外补充而已。

30-40岁饮食重点:补充维生素C

人到中年,烦恼可谓来自方方面面,每天的压力会让人感到焦虑、情绪低落,甚至不愿意运动,反过来压力又会影响营养和维生素的均衡。在这个年龄段,重要的两点是饮食的均衡多样以及要为将来健康的老化打基础。

尤其需要注意补充镁、锌、维生素C,因为工作的压力和家庭生活,可能让30岁的人消耗这些物质特别快。除了补充剂之外,富含维C的还有红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果。而对健康神经系统至关重要的镁可以通过绿色蔬菜、坚果、种子类和全麦食品来补充。至于锌,可以从红肉、鸡蛋、虾、贝类海鲜中摄入。要是服用补充剂,复合维生素和矿物质补充剂是不错的选择。另外,肠道细菌也会受到压力和不良饮食的影响,每天摄入益生菌能有所帮助。

40-50岁饮食重点:该控制食量了

40岁可谓是人生中极具挑战性的时刻,而且随着“晚婚晚育”和“放开二孩”,有些夫妇打算在这个年龄段要孩子,就更要注意营养了。另外,尤为重要的是,40岁要正视饮食和锻炼了。因为我们的新陈代谢从30岁开始变慢,在40多岁时急剧下降,保持体重变得很困难,而我们对“发福”的自己不满意也会导致抑郁情绪出现,此时可以尝试蝉联最健康饮食榜首的地中海饮食。

除此之外,多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜,都可以延缓更年期症状。尤其是豆类,它们富含纤维,可以缓解便秘并帮助管理体重。还有最重要的一点就是减少食量,并且限制碳水化合物的摄入水平,可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食;多吃蛋白质和纤维有助维持饱腹感,平衡血糖水平。另外,如果考虑“下一代”的话,男性需要多注意补充足量的锌。

50-60岁饮食重点:Omega-3护大脑

50岁需要担心的新问题是随着年龄增长,健康状况会恶化,例如出现失智症。如果在这个年纪里,心情也不那么“美丽”,还会增加老年病的发病率。有许多事情可以减少患失智症和阿尔兹海默症的风险,戒烟、减重、积极治疗抑郁都会有所帮助。

另外,也要关注饮食对大脑健康的影响了,含坏脂肪和糖的饮食会增加坏胆固醇水平,这可能会加速大脑中β-淀粉样蛋白的形成,它可能与阿尔兹海默症患者大脑受损有关联。为了保持健康,地中海饮食也是必不可少的参考项,水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品也能有助于改善血管健康,降低中风风险。为了补充对大脑和心脏健康都有益的Omega-3脂肪酸,也应该多吃鲑鱼、鳟鱼等油性鱼类。还有一个保护大脑健康的好帮手就是浆果,它富含花青素等抗氧化物质,可以对抗氧化应激和炎症,这些都是导致大脑老化和神经退行性疾病的因素。

60-70岁饮食重点:多吃硒抗氧化

到了60岁反而精神状况会好很多,有一项针对4000多名45岁-70岁人群的调查发现,退休后的男性焦虑程度降低了80%、女性降低了40%。不过,这个时候也要多多注意身体状况了,尤其是关节。蔬菜、坚果、种子类等富含植物性食物的饮食能提供丰富的抗氧化物,能防止细胞受损,减少关节炎等炎症。另外,Omega-3脂肪酸也可以帮助对抗风湿性关节炎等炎症。所以,研究人员建议每天应摄入至少2.7克-3克的Omega-3脂肪酸,这意味着每周要吃两次,每次三两的油性鱼类。

除此之外,还要注意补充硒。它是一种抗氧化物,能保护细胞免受损伤。如果不注重细胞的损伤情况,则会导致骨骼和肌肉的退化。食物里面富含硒的要数蘑菇了,超市卖的盒装蘑菇,半盒就能提供18微克硒,相当于每天所需量的三分之一。还可以考虑多吃糙米,一杯就含有19微克硒,还富含维生素B和纤维素。

70+饮食重点:注意补钙多喝水

70岁人面临最大的健康问题就是孤独了,遛弯或跳跳广场舞参加有组织的锻炼都可以有所缓解,同时也可以尝试力量和平衡训练。这个年龄的人肌肉重量开始下降,因此要大量摄入蛋白质和钙。为了保持骨密度,就需要多吃包括乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物。维生素D是吸收钙的必要条件,老年时维生素D不易被皮肤吸收,所以这个年龄段应该每天服用维生素D3补充剂。另外,脱水也是眩晕和站不稳的主要原因之一,重则会造成摔倒和骨折,因此多喝水也很有必要。

各年龄段所需营养各不同

婴儿的营养需求比儿童和成年人少,但他们也有非常特殊的营养需要。母乳是婴儿最健康并且最天然的食品,因为它是基于人类宝宝形成的配方。它还包含加强婴儿免疫系统的抗体,并且比人造配方奶更容易消化吸收。不能哺乳的母亲可以用人造产品替代,也能提供给孩子同样的营养。

幼儿和儿童需要更多营养帮助身体发育。他们需要更多的蛋白质促进肌肉生长,以及比成年人更多的脂肪促进大脑发育。来自精瘦肉和乳制品的脂肪最健康。但任何年龄段的人都应限制糖和甜点,以及咖啡因和其它刺激物的摄入量。2岁以下幼儿还应避免花生酱和蜂蜜等食品,这可以防止过敏和中毒风险。

通常建议健康成年人遵循最有利于健康的饮食金字塔原则。日常饮食应包含足够的全谷物纤维,精瘦肉和各种蔬菜。一个满足成年人营养需求的基本原则是每顿饭由四分之一谷物,四分之一瘦肉或蛋白质,以及剩余部分各占一半的水果和蔬菜组成。此外,成年人每天还应至少喝八杯水保持充分水合。

老年人需要特殊的营养需求,因为受健康问题影响的风险较大。他们需要更多水果和蔬菜加强免疫功能。以及更多纤维促进消化。许多老年人吃的不够,因此应选择花生酱和橄榄油,以及菠菜等高营养密度食品。

孕妇也需要特定营养,包括增加叶酸摄入量,以及每天比正常女性多摄入300卡路里等。哺乳女性也应每天额外增加500卡路里食物,并且还需要多喝水以保持健康乳汁分泌。这两个群体的人都需要吃含蛋白质,铁和钙丰富的食品。

 


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